“Төрлө ваҡиғалар менән тулы көн аҙағына яҡынлашты. Осрашыуҙар, аралашыу тәьҫораттарынан арынып, үҙеңә ял бирер ваҡыт етте – донъяны төн ҡараңғылығы ҡапланы. Тәнеңде, йәнеңде талсыҡтырған арыу шул ҡараңғылыҡта иреп юғалырға тейеш кеүек – һин яңы көндә яңы көс менән уяныр өсөн. Мендәргә башыңды терәү менән йоҡлап китергә лә бит! Ләкин керпек осона эленеп торған йоҡо шул мәл юҡҡа сыға ла башыңда көндөҙгө ваҡиғалар ҡайнай башлай. Әүен баҙарына китергә тырышыуың төндә эшләп ултырыуҙан да нығыраҡ арыта, таң алдынан серем итеп алыуың иһә һине киреһенсә быуынһыҙға әйләндерә. Һәм иртәнсәк, тау-таш ватып ҡыйралғандай уянып, эшкә китәһең. Һәр кис шул уҡ хәл ҡабатлана.
Йоҡоһоҙ үткәргән сәғәттәрҙә 80-де уҙған уҡытыусымдың: “Йоҡо – бәхет. Шул бәхетте биргәнең өсөн, Хоҙай Тәғәләм, рәхмәт. Сөнки беҙҙе йоҡо йөрөтә”, – тигән һүҙҙәрен иҫкә төшөрәм. Ни ғәжәп: уҡытыусым яҙмышы халҡыбыҙҙың “Иртә торһаң, ит бешә, ит бешмәһә, бит бешә” тигән әйтеменең һәр осраҡта ла, дөрөҫөрәге, һәр кешегә ҡарата ла хаҡ булмауын иҫбатлай булып сыға. Гел йоҡоһон туйҙырып уянған, хатта, мәктәптән ҡайтҡас, баш терәп алырға яратҡан мөғәллимәнең өҫтәле тулы һый, өйө күркәм, балалары өлгөлө. Республикала алдынғы уҡы­тыусы булараҡ билдәле был ханым олоғайғанда ла һоҡланғыс матур булып ҡала белде. Һәм шуның серен һис йәшермәй уртаҡлашты: ул – йоҡо, тине”, – шулай тип һөйләй йоҡоһоҙлоҡтан арындырыуҙы үтенеп килгән бер ҡатын.

Эйе, һуңғы ваҡытта тәрән төнгө йоҡо – тәбиғи булырға тейешле хәл күптәр өсөн хыялға әйләнеп бара. Ни өсөн улай? Дарыу эсмәйенсә генә йоҡоно көйләп буламы?
Йоҡо кеше өсөн ифрат ҙур әһәмиәткә эйә. Уның сифаты һау­лыҡҡа ғына түгел, тышҡы ҡиәфәткә, кәйефкә лә йоғонто яһай. Үҙеңде һәйбәт тойор өсөн күпме йоҡларға кәрәк һуң? Ҡайһы бер белгестәр, кеше үҙ ғүмеренең өстән бер өлөшөн йоҡлап үткәрә, йәғни, тәүлегенә кәмендә биш-алты сәғәт йоҡо кәрәк, ти. Ләкин Наполеон, Эдисон, Эйнштейн кеүек билдәле шә­хестәрҙең тәүлегенә дүрт сәғәт әүен баҙарында булыуы билдәле. Ә Софи Лорен туғыҙ сәғәт йоҡлай икән. Шулай булғас, һәр кешенең йоҡоға ихтыяжы үҙенсә.
Йоҡо ваҡытында организм ял итә, иртәгәһе өсөн көс яңырта. Бигерәк тә нервы системаһы өсөн йоҡо мөһим. Сөнки арыуға бик һиҙгер нервы күҙәнәктәре йоҡоһоҙлоҡтан айырыуса ҙур зарар күрә.
Мәғлүмәттәргә ярашлы, йоҡо боҙолоу ирҙәргә ҡарағанда ҡатын-ҡыҙҙарҙа йышыраҡ осрай. Ул төрлөсә сағылыш таба: берәүҙәр йоҡлап китә алмай интегә, икенселәрҙең йоҡоһо өҙөк-өҙөк, өсөнсөләр артыҡ иртә уяна. Бер үк кешелә был өс төрҙөң дә күҙәтелеүе бар. Нисек кенә булмаһын, кеше йоҡоһо туймайынса, хәл йыймайынса тора.
Йоҡоноң әҙәм балаһы өсөн мө­һимлеге хаҡында Америка һалдаттары менән үткәрелгән бер тикшереү ҙә асыҡ һөйләй. Тикшереүгә йәлеп ителгән һалдаттарҙы ике төркөмгә бүлгәндәр. Беренсе төркөм ҡәҙимге­сә режим буйынса йоҡлаған. Ә икенсе төркөмдө билдәле бер ваҡыт арауығында төн һайын бер нисә тапҡыр уятҡандар. Тиҙҙән был һалдаттарҙың ҡан баҫымы күтәрелгән, йөрәк тибе­ше үҙгәргән, иғтибары һүлпәнәйгән. Бер аҙҙан быларға дөйөм хәлһеҙлек, баш әйләнеү, уҡшыу ҡушылған. Улар­ҙың хәтере, эҙмә-эҙлекле фекерләүе ҡырҡа насарайған, күңелдәрен сәбәп­һеҙ ҡурҡыу, йә нәфрәт сорнаған. Тиҙ генә ҡыҙа башлағандар, бик ярһыуға әйләнгәндәр.
Әлбиттә, тикшереү аҙағында ике төркөмдө сағыштырһалар, бөтә күр­һәткестәр (физик, психологик торош, һөнәри күнекмәләр) буйынса ла икен­се төркөм беренсеһенән бер нисә тапҡырға ҡайтыш булып сыҡҡан. Йоҡоһо боҙолған һалдаттарға ил сиген ышанып тапшырыуҙың, нин­дәйҙер мөһим хәрби бурыстар йөкмәтеүҙең ҡасафатлы эҙемтәләргә килтерергә мөмкинлеге көн кеүек асыҡ.
Күп осраҡта йоҡо беҙ ҙур стресс кисергән саҡта юғала. Был эшендә йәки ғаиләһендә ауыр осор үткәргән һәр кемгә таныштыр. Бөтәһе лә яйға һалыныу менән, йоҡо ла көйләнеп китә.
Йоҡо, ҡағиҙә булараҡ, шулай уҡ хәүефле йәки артыҡ теүәл кешеләрҙән ҡаса. Беренселәр, уйҙар ағымына баш була алмайынса, сәбәпһеҙ ҡурҡыу-хәүефкә бирелһә, икенселәргә йоҡлап китеү өсөн бөтә эштәрен дә ҡырып-һепереп бөтөрөп ҡуйыу кәрәк. Улар үҙҙәренә: “Был турала иртәгә уйлармын”, – тип әйтергә ирек бирмәй. Шуға өлгөр­мәгән эштәрен уйлап, йоҡлап китә алмай. Ҡайһы берҙә йоҡоһоҙлоҡҡа төпкөл аңыбыҙ ебәргән, әле беҙ төшөнөп етә алмаған сигналдар ҙа сәбәпсе булыуы ихтимал. Был төндәрен йыш уянған кешеләргә ҡағыла.
Йоҡоға әҙерләнеү ҙә көн дә башҡарыла торған, күнегелгән мөһим эшкә әйләнергә, һеҙҙе тынысландырырға, төнгө ялға көйләргә тейеш. Мәҫәлән, яратҡан китабыңдың бер нисә битен уҡыу, йылымыс һөт эсеү, йә булмаһа, хуш еҫле үләндәр һалынған ванна инеү бик файҙалы. Битегеҙгә, ҡулығыҙға тәмле еҫле йомшаҡ крем һөртөү, уны яҡҡандағы талғын хәрәкәттәр беҙҙе әкрен генә төн хакимлығында ҡалырға әҙерләй. Тынысландырыусы бөтнөк, аҡ сәскә еҫе бөркөлөп торған түшәк-йәй­мәләр ҙә тиҙерәк ятып, иҙерәп йоҡлап китеү теләге уятыуы мөмкин.
Йоҡоно яйлау өсөн был өлкәләге белгестәр бик ябай, әммә мөһим кәңәш әйтә. Бүлмәләге температура ун һигеҙ-егерме градус самаһы, һауа саф булырға тейеш. Йоҡоға китергә булышлыҡ итеүсе гормон – мелатонин бүленеп сығыу өсөн бүлмәнең ҡараңғы, һис юғында бик һүрән яҡтылыҡта булыуы шарт. Интернет буйлап сәйәхәт итеү, телевизор ҡарау кеүек үк, сәләмәт йоҡоға булышлыҡ итмәй. Сөнки интернетта ултырыу мейене әүҙемерәк эшләргә мәжбүр итә, ә телевизор экранының ялт-йолт килеүе, башта бәүелткәндәй
тойолһа ла, йоҡо ритмына инергә ҡамасаулай. Һәм, әлбиттә, кисен љєћүє, ҡаты сәй, спиртлы эсемлектәр эсеү, шулай уҡ мөнәсәбәттәрҙе асыҡлау кәңәш ителмәй.
Йоҡлап китеп булмай икән, үҙе­геҙҙе мәжбүр итмәгеҙ. Тороп, бер аҙ йөрөп алыу, бер-ике йотом һыу йотоу, һил ҡараңғылыҡта ултырыу яҡшы булыр. Был һеҙгә тынысыраҡ уйҙарға күсергә ярҙам итер, ә һыуы­ныу – тән температураһының төшөүе талғын ғына ойота.
Йоҡоно көйләүсе табиптарҙың тағы бер бәләкәй генә сере бар: төндә сәғәткә ҡарарға ярамай. Сәғәт һандарын күреү, баҡһаң, ирекһеҙҙән, беҙ торорға күпме ваҡыт ҡалғанын иҫәпләй, “тағы йоҡом туймай инде” тип борсола башлайбыҙ. Мейебеҙ, был уйҙы йомғаҡ урағандай үҫтереп, йоҡоно ҡасыра.
Түбәндәге бер нисә ҡағиҙәне күҙәтеү ҙә һеҙгә йоҡоғоҙҙо дарыуһыҙ ғына көйләргә булышлыҡ итер.


Һәр ваҡыт бер үк ваҡытта йоҡларға ятығыҙ һәм тороғоҙ.
Кисен йоҡо һәйбәт булһын өсөн, көндөҙ мотлаҡ физик күнегеүҙәр менән шөғөлләнегеҙ. Ә бына йоҡлар алдынан физик әүҙемлек кәңәш ителмәй.
Киске аш ауыр булмаһын, шул уҡ ваҡытта кис буйы асығып йөрөү ҙә һәйбәт түгел.
Көндөҙ ярты сәғәт самаһы
серем итеү файҙалы булһа, ун алты сәғәттән һуң йоҡлап алыу төнгө йоҡоно боҙа. Боронғолар:
“Ҡояш байыр алдынан йоҡларға ярамай”, — тип юҡҡа әйтмәгән.
Көндөҙ күпмелер ваҡыт ҡояш нуры аҫтында булырға тырышығыҙ.


Әгәр инде быларҙың береһе лә ярҙам итмәй икән, оҙаҡҡа һуҙмайынса, табипҡа мөрәжәғәт итергә кәрәк. Сөнки йоҡоһоҙ йөрөү бик күңелһеҙ эҙемтәләргә килтереүе ихтимал.

Резеда ШӘФИҒУЛЛИНА,
психотерапевт.